Rett utenfor toppen bør du vite at dette ikke er en trening å ta lett på. Du bør bare gjøre det hvis du er en sterk svømmer og ønsker å trene på beinet. Du bør allerede sparke minst 1,000 meter eller meter under de vanlige treningsøktene, og noe av det må være raskt, raskt spark.
Hvorfor gjøre denne treningen? Noen ganger trenger du en endring av landskapet, noe annet for å bryte opp rutinen. Dette kan være det.
Hvis du føler smerte, ømhet eller andre tegn som sier STOPP, må du følge rådene under denne treningen, slå av sparket og fullføre det som en svømmetrening.
Bruk av svømmeføtter eller bruk av tavle er valgfritt. Enten, den andre eller begge kan brukes til noen eller alle sparkdelene (og svømmeføtterne for svømmepartiene også).
Svøm videre!
Svømmetreningen
Warm-up 1,200
1 x 400 (: 20 svømming og boremiks.) Gjør øvelser for teknikkøvelse i en lengde, svøm deretter i en lengde, og gjenta.
1 x 400 (: 20 spark.) De første 25 av hver med en moderat innsats, resten av hver er enkel.
1 x 400 (: 20 pull.) Først 25 av hver med en moderat innsats, resten av hver er enkel.
Ta deg litt ekstra hvile om nødvendig, nipp til vann eller sportsdrik, og gjør deg klar til hovedsettet.
Hovedsett
4 x 50 (: 20 spark.) Des 1-4. Det betyr at hvert spark er raskere enn det før det.
1 x 100 (: 20 svømm.) Enhver måte du vil gjøre det på.
4 x 75 (: 20 spark.) De siste 25 av hver 75 er så fort du kan sparke; de første 50 er enkle.
1 x 100 (: 20 svømm.) Enhver måte du vil gjøre det på.
4 x 100 (: 20 spark.) De første 25 av hver 100 er så fort du kan sparke; resten av hver er lett.
1 x 100 (: 20 svømm.) Enhver måte du vil gjøre det på.
4 x 75 (: 40 spark.) Den første og siste 25 av hver 75 er så rask du kan sparke; den midterste 25 er lett.
1 x 100 (: 20 svømm.) Enhver måte du vil gjøre det på.
4 x 50 (: 40 spark.) Rask. Alle sammen!
1 x 100 svømming. Løsne litt mer, samle tankene dine, så er du ferdig
TOTAL AVSTAND = 3,100
Klikk på "skriv ut" -ikonet øverst til høyre for å få en kopi formatert for utskrift, slik at du kan skrive den ut og ta treningen med deg til bassenget
Om svømmetrening
Denne treningen er designet for å ta mellom 75 minutter og 90 minutter. Hvis det er for mye tid eller avstand, så kutt ut ting, men ikke klipp alltid ut det samme hver trening. Og aldri hoppe over løsningen på slutten av treningen. Bruk det som en siste bit teknikkarbeid før du forlater svømmebassenget på slutten av treningen.
Etter beskrivelsen av settet er det et tall i en halv parentes, som dette - (:tretti - det er hvor mye hvile du får etter hver svømmetur. For eksempel, 6 x 100 (: 30 betyr at du skal svømme 100 (meter eller meter), hvile 30 sekunder, og gjenta fem ganger til.
Det er ikke noe spesielt med disse svømmetreningene annet enn det du tar med dem. Mye frihet her. Du styrer hvor hardt eller fort du svømmer og hvilke svømmeslag du vil bruke mens du svømmer treningsøktene. Normalt vil hvilemengden per svømming begrense topphastigheten din på en treningsøkt, men det betyr ikke at du skal gå så fort du kan hele tiden. Noen retningslinjer:
- Jo mer hvile du får, desto raskere er svømmeturen.
- De tidlige delene av en treningsøkt skal alltid være lett til moderat og veldig bevisst.
- Bruk din beste svømmeteknikk.
- Stopp treningen hvis du er for sliten, gå for det igjen i fremtiden. Du blir en bedre svømmer ved å komme deg fra treningsøktene du gjør, ikke ved å svømme mer og mer uten å hvile og komme deg fra den svømmingen.
- Ha det gøy med treningsøktene.
- Endre slagene du gjør fra tid til annen, prøv nye ting og ikke bli fanget i et spor.
Hver treningsøkt har:
- En oppvarming
- Hjerneslag eller svømmeteknikk fungerer
- Kicking
- Trekke
- Et hovedsett
- En løsne eller avkjøle
Mer lesing for svømmere på svømmetrening
- Hvor raskt skal jeg svømme?
- Hvor ofte skal jeg svømme?
- Svømming bedre å gjøre-listen
- Flere svømmetreninger for svømmere
Oppdatert av Dr. John Mullen, DPT, CSCS 31. desember 2016.