Bidratt av Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT
Hvordan miste fett, uten å drepe deg selv i et tøft kosthold ... Det er så mange historier, så mange historier. Hvordan gjør de det? Og hvem vet egentlig den beste måten å gjøre det på, uten at det er for vanskelig for deg? Vi har alle jobbene våre, en travel livsstil og familie å ivareta.
Det er ikke tid for et komplisert kosthold lagt til den travle timeplanen. Jeg forstår at det er vanskelig å ta det første skrittet og komme i gang hvis du ikke vet hva du skal gjøre. Når du ser noen som har gjort det, vet du at denne personen må vite svaret.
Å være en treningsmodell, en figurkonkurrent og en personlig trener, jeg vet hvordan jeg gjør det, og nå ber jeg dere alle om å lære! Bare følg gratis tidsplaner og titler nedenfor som veiledning til din nye livsstil, til den nye deg. Er du klar til å se fettet smelte av, enkelt og uten stress? La oss gå!
Trening så lite som 3 ganger i uken
Du kan trene med vekter så lite som tre ganger i uken, bare 45–60 minutter per økt. Etter vekttrening vil jeg at du skal gjøre 30 minutter med kardiovaskulær trening for å forbrenne fettet enda raskere. Du kan også gjøre opptil 45 minutter med cardio hvis du er klar for det, men ikke mer enn det. Jeg overlater det til deg.
Alternativt kan du gjøre cardio på fridager fra vektene. Den beste tiden å gjøre det, i dette tilfellet, er så snart du våkner på tom mage, siden forskning indikerer at mer kroppsfett blir brent når det utføres i en fastende tilstand siden glykogennivået (lagrede karbohydrater) er lavt. En tur utenfor eller på tredemølle vil få jobben gjort, men i virkeligheten kan du velge hvilken som helst maskin du liker. Imidlertid ikke undervurder kraften til å gå på fortauet.
Det er ikke nødvendig å tilbringe livet ditt i treningsstudioet. Det er det reklamene forteller deg på TV, for å selge deg deres 'nye innovative' produkt. Men det er egentlig ikke så vanskelig; faktisk, vil du finne deg selv liker å gjøre øvelsene. Tiden flyr forbi mens du er opptatt, og før du vet ordet av det, er du ferdig. Du trenger bare å reise deg og gå. Jeg lover at du vil føle deg bra når du er ferdig!
Eksempel på treningsplan
For å tilbringe bare tre dager i uken i treningsstudioet, og ha betydelige resultater, er det en flott prøveplan for å gjøre det. Følg denne nøyaktige timeplanen hvis du vil, eller juster den gjerne til dine preferanser hvis du ønsker å trene andre kroppsdeler på forskjellige dager.
- Mandag: Ben og skuldre, kalver
- Tirsdag: Trening av
- Onsdag: Rygg og biceps, abs
- Torsdag: Trening av
- Fredag: Bryst og triceps, abs
- Lørdag: Trening av
- Søndag: Trening av
Antall øvelser, sett, reps
Prøv å gjøre 3 eller 4 øvelser per større muskelgruppe (ben, rygg, bryst, skuldre) og 2 eller 3 øvelser per mindre muskelgruppe (biceps, triceps). Du kan gjøre 1 eller 2 øvelser for mage og kalver. Gå for 3–4 sett med ca 15–20 repetisjoner per sett, da jeg har funnet dette repetisjonsområdet å være optimalt for toning og fett tap.
På treningsdager kan du prøve å trene senest før 4. måltid, slik at du har nok energi til å trene godt om dagen.
Bodybuilding diett råd for fett tap og toning
I stedet for å snakke om hva du ikke kan spise, la oss snakke om hva du kan spise. Det er faktisk mange matvarer du kan inkludere i din kroppsbyggende diettplan.
Jeg vil at du skal ha seks 'måltider' om dagen, ettersom du spiser oftere, vil øke stoffskiftet, noe som igjen hjelper deg med å miste fett og også vil mate muskelen slik at den får det faste og tonede utseendet du er ute etter. Ikke bekymre deg, du trenger ikke å tilbringe tiden din på kjøkkenet og lage mat hele dagen; noen av "måltidene" vil være en rask risting eller en liten matbit. Du spiser hver 3. time, slik at kroppen din blir mer effektiv til å forbrenne alle kaloriene raskere. Dette er hva vi ønsker å skje for å miste kroppsfettet.
Jeg lagde en god diettplan for deg, som vil hjelpe deg med å oppnå resultatene du leter etter. Hvert måltid består av karbohydrater, proteiner og fettkilder, som du kan se i diettplanen nedenfor. Bytt gjerne maten fra prøvediet nedenfor med noen av de andre matkildene fra samme kategori. Bare velg hva du har lyst til fra bordet, eller følg diettplanen min, så er du godt på vei til gode resultater. Det er lett som det!
Matforberedelser
Helst vil jeg at grønnsakene dine skal dampes, og jeg vil at du skal bruke Pam fettfri kokespray i stedet for olivenolje eller spesielt smør til å lage maten. Du kan finne kalorifri salatdressing i alle smaker for en god smakssalat og deilige kalorifrie marinader til kylling, biff eller fisk. Du kan også bruke fettfri majones, ketchup, søtningsmidler, urter og krydder for å forbedre smaken på maten din. Fortalte deg at dette dietten ville være bra!
Mengden per matvare er basert på en kvinne på 120–140 pund som ønsker å miste kroppsfett og tilsette litt muskler samtidig for å bli mer tonet og fast utseende. Tilsett litt mer mengde per matvare hvis vekten din er høyere og / eller hvis du er veldig aktiv om dagen.
Måltid
Jeg liker å trene etter 3. måltid og før 4. måltid, så jeg la til noen gode fettstoffer i måltidet før treningen. Hvis du vil trene tidligere, kan du prøve å flytte det gode fettet ditt (i dette eksemplet mandlene) til måltidet før du trener. De vil gi deg ekstra energi til å trene og vil føle deg mett, spesielt med et fullt glass vann for å spre ut fibrene i magen, som mandlene inneholder.
Du vil ikke ha det gode fettet i måltidet etter trening. Fett bremser opptaket og fordøyelsen av næringsstoffer i kroppen din, og etter trening trenger kroppen karbohydrater og proteiner så raskt som mulig for å starte gjenopprettingsprosessen. Ved å ta et måltid etter trening som ikke inneholder fett, vil de nødvendige karbohydratene og proteinnæringsstoffene bli tatt opp av kroppen raskere etter trening.
Eksempel på diettplan for fett tap og toning
Spre kaloriinntaket ditt hele dagen. Mine anbefalte seks måltider er: Måltid 1 er frokost, Måltid 2 er midt på morgenen, Måltid 3 er lunsj, Måltid 4 er midt på ettermiddagen, måltid 5, middag og måltid 6 er før sengetid. Bygg måltidene dine med ett av følgende i kombinasjon:
karbohydrater
- ½ kopp (kokt) brun ris
- 3 riskaker
- ½ kopp havregryn
- 2 skiver hel hvete toast
- 1 kopp søtpotet
Protein
- 4 oz. laks (inneholder også godt fett)
- 6 eggehviter, 1 eggeplomme (eggeplomme inneholder fett)
- 4 oz. noen fisk
- 3 oz. kyllingbryst
- 3 oz. kalkun bryst
- 4 oz. magert biff (topp runde)
- ½ kopp fettfri cottage cheese
Godt fett
- Enhver fet fisk
- ¼ avokado
- ½ ss. oliven olje
- 1 fulle mandler eller valnøtter
- ½ peanøtter eller cashewnøtter
Kosttilskudd for fett tap og toning
Dette er de beste kosttilskuddene, etter min mening, designet for å gi deg all energi og all ernæringsstøtte du trenger for å miste kroppsfett og få muskler for en vakkert tonet kropp. Som du kan se, er det ingen trylledrikker eller formler, men ganske enkelt noen grunnleggende bevist kosttilskudd som i stor grad vil være til nytte for din trening og slanking, så vel som helsen din.
- En 1000 mg vitamin C om morgenen og en etter trening
- En god formel for multivitamin og mineraler
- Én 400 mg vitamin E etter trening
- 5 gram L-glutamin etter trening og 5 gram før leggetid (for god restitusjon)
- 5 gram forgrenede aminosyrer (BCAA) før trening og 5 gram etter trening (for energi og stor restitusjon)
- 2 porsjoner fiskeolje om dagen (for å hjelpe deg med å miste fett)
- 2 til 3 porsjoner HMB om dagen, avhengig av merke (for å hjelpe deg med å miste fett og få muskler)
- 2 porsjoner CLA om dagen (for å hjelpe deg å miste fett)
Sos cravings
Hva skal du gjøre når cravingen kommer sterk noen ganger? Vel, faktisk er det alle slags godbiter for å tilfredsstille deres behov uten å spise noe du ikke skal.
Når du vil fortsette å spise "rent" i løpet av uken (slik at du kan få helgene fri til å spise hva du har lyst til i to måltider) og du har et stort ønske et sted i løpet av uken, ikke bekymre deg. Det er en måte å hoppe over denne hindringen.
Prøv noen av cravings-kontrolltipsene nedenfor for å kutte cravingen din:
- Ha en selleripinne dyppet i kalorifri dressing.
- Ha en hånd full av mandler / valnøtter eller ½ hånd med peanøtter / cashewnøtter med 1 glass vann.
- Ha litt agurk eller en liten blandet salat.
- Ha et grønt eple.
- Ta litt vann, grønn te, espresso eller kaffe (med fettfri fløte og / eller søtningsmiddel).
- Se på TV eller en film.
- Gå online for å lese noen treningsartikler for ekstra motivasjon.
- Gå utenfor og ta en tur.
- Shoppe. Se hvordan mindre størrelser passer og ser bra ut på deg!
- Møt opp for sosiale aktiviteter med venner, fortell dem om din nye livsstil. De vil støtte deg!
Prøv også dette lille trikset; Hvis du ønsker noe som sjokolade, kan du se på pakken og se hvor mange kalorier per porsjon (hvis du skal ha den foreslåtte serveringen), du er i ferd med å ta inn. 300 kalorier tilsvarer 45 minutter kardio. Vil du virkelig gjøre det vanskeligere for deg og bremse fremgangen din? Forestill deg deg selv i fine, nedskårne jeans med en pen topp som viser magen din. Dessuten er det bare noen dager til helgen er her, så la oss bare legge den sjokoladestangen til side og vente til helgen.
Kos deg med mat, kos deg med livet
Har du noen gang sett reklamefilmer på TV eller i magasiner med spreke mennesker som lever en lykkelig livsstil, spiser frokost i den fredelige hagen, uformelt sykler eller tar en avslappende tur på stranden? De blir fremstilt som glade mennesker som setter pris på livet.
Det er sant for de fleste skikkelige mennesker, og det kan være sant for alle. Du setter pris på mat, kroppene og livet så mye mer nå når du fokuserer mer på å sette pris på dere selv i stedet for bare å leve å spise. Dette er karma; du gir og du tar. Energien du legger i å sette pris på og ta vare på deg selv, kommer tilbake til deg på en god måte.
Setter pris på hele matvarer for kroppen din i stedet for stressfôr (usunn mat), nyter livet og har det gøye egenskaper for å opprettholde en sunn og sunn livsstil. Det tilskrives til og med en lykkelig livsstil.
Vær tålmodig
På hver handling er det en reaksjon. Nå har du gjort et par forandringer i livet ditt for å ha en god passform og tonet kropp, så nå brenner du fett, selv om det noen ganger tar litt tid før du legger merke til det.
En, kanskje du ikke ser det først før resultatene er større, selv om vennene og familien vil komplimentere deg og fortelle deg at de ser at du har gått ned i vekt, og to, noen ganger må fettet løsne først inntil det begynner å komme av.
Dette kan ikke skje de første ukene, men før du vet ordet av det, vil du se fettet flyte av i rask hastighet. Du vil være så fornøyd med resultatene at du ikke vil ha det på noen annen måte. Du vil velge å beholde denne måten å spise som en livsstil, en sunn livsstil som garanterer at du har en sunn og sunn kropp resten av livet. Og du vil gjøre det med glede også!
Jeg gleder meg til du får en sunn og sunn livsstil også! Husk å lage før- og etterbilder for at vi alle skal se når du starter denne guiden for å miste kroppsfett og ha en flott tonet kropp. Send dem gjerne til meg. Jeg gleder meg til å se de fantastiske resultatene på deg!
Nyt! Med helsa,
Mercedes khani
Om forfatteren
Mercedes Khani er en IFBB Pro Figure-atlet, internasjonal treningsmodell, sertifisert personlig trener og forfatter. Hun jobber med sin første treningsbok.