Før du "treffer det" i en svømmetrening, vil du være sikker på at du har varmet opp. Akkurat som det er utallige måter å gjøre og typer svømmetreninger på, er det utallige måter å gjøre og typer svømmeoppvarming på. De fleste svømmeoppvarminger inkluderer sannsynligvis noe svømming, muligens noe tøying, spark, teknikkøvelser og trekking, og deretter mer svømming.
Hva du gjør i oppvarmingen kan være basert på treningen. For eksempel, hvis du skal svømme sommerfugl under en del av treningen, kan det være en god idé å gjøre noen sommerfuglerøvelser under oppvarmingen for den treningen.
Du kan gjøre en kortere oppvarming hvis du blir presset for tid, eller hvis hoveddelen av treningen er mye lenger enn din vanlige treningsøkt. Kanskje du ikke vil øke den totale tiden eller distansesvømmingen for mye, så du krymper oppvarmingsstørrelsen litt.
Her er tre eksempler på oppvarming for en freestyle-trening. Den første oppvarmingen har flere deler: svømme, strekke, svømme, bore, sparke, trekke, svømme, bore, svømme. Det vil ikke være noen andre slag i eksemplet, men du kan gjøre noen eller alle slag når som helst i oppvarmingen. Den andre oppvarmingen er kortere med færre deler.
Eksempel på svømmeoppvarming nr. 1
- Svøm i 5-10 minutter på en enkel innsats.
- Klatre ut av bassenget og gjør 5-minutters dynamisk strekking. Gjør strekk som arm svinger og leg svinger, jumping jacks, etc.
- Tilbake i bassenget og svøm ytterligere 5 minutter.
- Gjør 6-10 lengder med slagteknikkøvelser, med 10-20 sekunders hvile mellom hver.
- Ta tak i et kickboard, eller gå uten et, og spar i 5-10 minutter. Du kan gjøre et non-stop spark, eller du kan gjøre korte repetisjoner med hvile mellom hver.
- Bli kvitt kickboardet og ta en pull-bøye (eller gå uten og sikte på å begrense sparkingen din) og dra (svøm uten å bruke beina) i 5-10 minutter. Du kan gjøre et non-stop spark, eller du kan gjøre korte repetisjoner med hvile mellom hver.
- Svøm i 5-10 minutter, vekslende lengder med en lett og moderat innsats.
- Svøm 4, en lengdeinnsats med best mulig hastighet. Ta 45-60 sekunders hvile mellom hver svømmetur.
- Gjør mer teknikkøvelse, 6-10 lengder på øvelser, med 10-20 sekunders hvile mellom hver.
- Svøm i et minutt eller to, og kom deg deretter til treningen. For noen svømmere kan oppvarmingen være treningen - ingenting galt med det!
Eksempel på svømmeoppvarming nr. 2
- Svøm i 5-10 minutter på en enkel innsats. Inkluder en lengde med teknikkøvelser hver 2., 3. eller 4. lengde.
- Svøm i 5 minutter, start med en lett innsats og bygg den innsatsen fra lett til moderat ved slutten av svømmeturen.
- Svøm 4, en lengdeinnsats med best mulig hastighet. Ta 45-60 sekunders hvile mellom hver svømmetur.
- Svøm i 5 minutter med en enkel innsats, og gå deretter inn i hoveddelen av treningen.
Eksempel på svømmeoppvarming nr. 3 (oppvarming og få det i gang)
- Svøm i omtrent 5 minutter med en lett innsats. Inkluder en lengde med teknikkøvelser hver 2., 3. eller 4. lengde.
- Svøm i ca 5 minutter, start med en lett innsats og bygg den innsatsen fra lett til moderat ved slutten av svømmeturen.
- Svøm 2 til 4 x engangsinnsats med best mulig hastighet. Ta 45-60 sekunders hvile mellom hver svømmetur.
- Gå inn i hoveddelen av treningen.
Det viktige du må huske på med oppvarming er at du forbereder kroppen din for det kommende arbeidet. Du vil løsne musklene og leddene dine, få blodet til å strømme, bli vant til vannet og få pulsen økt (og deretter få den ned igjen). Prøv de ovennevnte ideene på en av dine neste treningsøkter, eller bruk dem for å hjelpe deg med å designe din egen oppvarming.
Svøm videre!
Oppdatert av Dr. John Mullen, DPT, CSCS 28. januar 2016.