Off-ice trening er mye surret om temaet i kunstløpverdenen. Mange skatere gjør det, mange trenere og trenere lærer det, men vet folk virkelig hvordan detaljene i hvordan det skal gjøres, og hva det egentlig er? En forelder kan se en annonse for en off-ice-klasse og registrere seg for den i henhold til anbefalingene fra skaterens trener, men vet ikke den forelderen virkelig hva skateren gjør i den klassen? Etter å ha lest denne artikkelen vil du få en bedre forståelse av de riktige treningsformene, hvor ofte trening skal gjøres, hvem som skal instruere øvelsen, og hvorfor treningsøvelser på is er viktig.
hvorfor trene off-ice?
Kunstløp er en sport som stiller betydelige krav til styrke og fleksibilitet på kroppen. Idrettsutøvere i andre idretter kan si at kunstløp ikke er en "sport", og det er mer kunstnerisk ytelse, men de er ganske feil! Skøyteløpere er noen av de sterkeste idrettsutøverne i verden. Jeg kan huske en klasse for sportsfysioterapi jeg gikk på college, der en styrke- og kondisjonstrener tok oss gjennom noen vanskelige treningsøvelser. Av 45 personer var jeg den eneste som kunne gjøre en enbeint knebøy! Hans svar var: "Åh, selvfølgelig, du er kunstløper."
Noen løpere har naturlig styrke, balanse og kjernestyrke som tar dem raskt gjennom de lavere nivåene av skøyter, men de fleste løpere må forbedre hver av disse egenskapene for å komme videre til høyere nivåer. Når de 'naturlig talentfulle' løperne når et nivå der det kreves doble hopp og vanskelige spinn, vil den naturlige evnen bare ta dem så langt. Kjernestyrken og plyometriske styrkekrav i sporten er betydningsfulle, og på et eller annet tidspunkt trenger en skøyter å bygge styrke utover det han eller hun naturlig har. Ved å fullføre et off-ice treningsprogram minst to ganger i uken vil skøyteløpere utvikle sine ferdigheter på isen i et raskere tempo, og være i stand til å håndtere styrkekravene til hopp, spinning og lengre programmer.
Å sjekke ut av et hopp innebærer sammentrekning av musklene i bukhulen og korsryggen, for å motstå hoppets rotasjonskraft. Uten kjernestabilitet vil en skøyteløper ha problemer med å holde kroppen over skøyten og fortsette å svinge forbi landingspunktet. Også, for å oppnå riktig høyde for å utføre et hopp, krever en skøyter betydelig plyometrisk styrke gjennom underekstremiteten, spesielt quads og gluteal muskler. Dette kan bare oppnås med funksjonell og plyometrisk styrking av isen. Her er noen eksempler på egenskapene en skøyteløper trenger for å lykkes i kunstløpssporten.
kjernestyrke og stabilitet
Kjernestyrken stammer fra buk- og ryggmuskulaturen. Disse musklene jobber sammen for å fungere som et "kontrollsenter" for kroppens balanse og stabilitet. I kunstløpssporten trenger skøyteløpere eksepsjonelt sterke kjernemuskler for å opprettholde balanse, kontrollere rotasjon og opprettholde en tett luftposisjon for hopping, kontrollere sentrum av sentrifugeringsrotasjon og kontrollere overkroppsposisjonen under fotarbeid, stryking og crossovers. En skøyteløper må ha en sterk kjerne for å fullføre doble hopp og utover. Uten tilstrekkelig kjernestyrke ville ikke skøyteløper opprettholde konsistensen av disse elementene.
balansere
Tenk på hvor mye skøyting som gjøres på den ene foten: nesten alt! Noen mennesker er velsignet med naturlig balanse, men de fleste av oss trenger forbedring gjennom øvelser. Det er flere faktorer som påvirker balansen i kroppen vår. For det første hjelper vårt vestibulære system (det indre øret) oss å kjenne kroppens stilling mens vi beveger oss. For det andre hjelper øynene oss med å oppdage omgivelsene våre. For det tredje, og viktigst for skatere, forteller balanserereseptorene i føttene og underekstremiteter oss hvor kroppene våre er i forhold til bakken.
styrke og kraft
Uten muskelstyrke, ville en skøyteløper skøyte veldig sakte, ha små hopp, ha kortere og langsommere spinn, og ville trette lett i et program og i øvelser. Styrke skaper kraft og kan forbedre utholdenhet, og er den viktigste nødvendigheten for at skøyteløpere skal forbedre seg og bli konsistente. Gjennom trening blir en muskels fibre strammere og sterkere og tåler mer repetisjon i lengre tid når de blir bedt om å trekke seg sammen. Økninger i styrke kan korrelere med høyere hopp, mer stabile landinger, økt energiproduksjon og økt evne til å opprettholde et antall spinnvariasjoner som kreves i IJS.
fleksibilitet
Spiraler, biellmans, donutsnurr, splittede hopp, spred ørner for bare å nevne noen elementer som krever ekstraordinær fleksibilitet. Likevel kan det overraske deg hvilke grunnleggende elementer som krever at en viss muskellengde skal utføres riktig. Muskelfleksibilitet styrer vinkelen på kne, hofte og ankelledd ved hoppstart og landing, og et lite underskudd i muskellengde kan påvirke hoppkvaliteten. Leddposisjon og bevegelse, kontrollert av den omkringliggende muskellengden, påvirker også leddvinkelen i underekstremiteten under grunnleggende stryking, crossover, spinn og fotarbeid. Hver ledd i kroppen din trenger en balanse av fleksibilitet på alle sider for å bevege seg i riktig bevegelsesområde. Hvis det er en ubalanse i muskellengde, kan en skøyteløper være mer utsatt for skade.
Når skal en skøyteløper gjøre treningsøvelser for is?
Hver skater treningsrutine og krav er forskjellige, avhengig av skaterens nivå, tidsplan og mål. En nasjonal konkurrent kan trene på is fem dager i uken, i motsetning til et fritidssportprogram på en dag i uken. Det anbefales å gjennomføre to til fire dager med off-ice trening per uke, avhengig av nivået ditt. Selv om du velger å fullføre en treningsrutine for is per uke, vil du vise gevinster i styrke, fleksibilitet og konsistens på isen. Du tar treningen din i egne hender og kontrollerer din egen fremgang. Du finner eksempler på periodiseringsplaner for off-ice-trening gjennom usfigureskating.org eller i Sk8Strong Off-ice Training for Art Skaters Manual.
Hvordan starter jeg et off-ice treningsprogram?
Det er flere ressurser tilgjengelig for å guide deg gjennom et off-ice treningsprogram spesielt for kunstløpere. Sk8Strong har produsert DVD-er som er spesifikke for hvert nivå av skater, og det er flere off-ice treningsmanualer i omløp. Det anbefales alltid å konsultere en helsepersonell for å evaluere behovet for visse øvelser og avgjøre om skøyteløper bruker riktig teknikk. Hvis du jobber med en trener, må du sørge for at personen har en grad i et helserelatert felt, ideelt sett en fysioterapi-grad. Det er også flere respektable styrke- og kondisjonssertifiseringer tilgjengelig fra NSCA og NASM, for eksempel betegnelsene 'Certified Strength and Conditioning Specialist' og 'Performance Enhancement Specialist'. Det er viktig å jobbe med noen kvalifiserte, for å unngå skader og få maksimalt utbytte av treningen din.