Mike Powell delte sine tanker om langhoppsteknikk på seminaret i Michigan Interscholastic Track Coaches Association (MITCA) i 2008. I 1991 brøt Powell Bob Beamons langvarige verdenshopprekord med et sprang på 8.95 meter (29 fot, 4 1/2 tommer).
Powell vant seks amerikanske mesterskap i langhopp, to verdensmesterskap pluss et par olympiske sølvmedaljer. Han fortsatte med å trene hoppere, både privat og på UCLA. I denne artikkelen, basert på Powells MITCA-presentasjon, bryter han langhoppet inn i forskjellige faser og gir råd om hver fase.
Langhoppsteknikk - start
Powell: Jeg prøver å ha idrettsutøverne mine en walk-in eller en run-in start, eller hvis de ønsker å gjøre en stående start, så bare sørg for at de har en ny hake, enten det første trinnet ut eller egentlig første syklus - det andre trinnet ut.
Langhoppstips - generell tilnærming
Powell: Jeg brukte en 20-trinns tilnærming - eller en 10-syklus tilnærming (et syklus som bare teller en fot). Mesteparten av tiden prøver jeg å (lære hoppere) å starte med hoppfoten, men noen mennesker må begynne med høyre (fot). Derfor er sykluser gode, fordi en 19-trinns tilnærming er det samme som en 20-trinns tilnærming. Det er fortsatt ti sykluser.
Jeg vil anbefale for de fleste av videregående utøvere at du starter dem med en åtte-syklus eller 16-trinns tilnærming. ... Selvfølgelig kan du ha noen flotte idrettsutøvere, kvinner eller menn (som kan takle en lengre tilnærming). Så hvis du tar dem til en 20-trinns tilnærming, vil det være tre sykluser i kjørefasen, tre sykluser i overgangsfasen, to sykluser i angrepsfasen og to sykluser i startfasen.
For åttesyklus-tilnærmingen ville det være to sykluser i kjørefasen, to sykluser i overgangsfasen, to sykluser i angrepsfasen, og deretter er start alltid det samme, det er fire trinn.
Langhoppsteknikk - kjørefase
Powell: Den første delen av løpeturen er kjørefasen. På samme måte som idrettsutøvere er når de kjører en sprint. Forskjellen er at i sprinten kommer du ut av blokkene. Men i kjøringsfasen av løpeturen skyver du, tar opp foten og skyver tilbake. ... Når du kjører, er hodet nede, du er ikke så mye av en lav vinkel når du løper, men du skyver tilbake, tar opp foten og skyver tilbake, med hodet nede og kjører armene høyt ... for å sikre at du ikke faller, at du holder balansen.
Langhoppsteknikk - overgangsfase
Powell: Den andre delen av tilnærmingen er overgangen. Overgang er en veldig viktig del fordi du går fra den kjørefasen til angrepsfasen, eller sprintfasen. Nå er det samme som i spurtene, ta deg tid til å komme opp. På rullebanen er det ikke mye tid. For meg hadde jeg seks trinn i kjørefasen og seks trinn i overgangsfasen.
I overgangsfasen, uansett hvor hodet ditt går, det er dit hoftene dine skal gå. ... Så når en idrettsutøver forlater bakken, hvis de ser ned, går de ned. Hvis hodet går opp, skal de opp. Det vi ønsker å gjøre for den overgangsfasen, er å ta dem fra nedoverposisjonen, til en oppadgående posisjon der de kan sprint. Den beste måten å få dem til å gjøre det er bare å tenke på å ta hodet sakte opp. Som trenere kaster vi bare ut en million ting til noe stikker og de får det.
Det jeg prøver å gjøre med utøverne mine er, jeg prøver å fortelle dem: 'Tenk på løpeturen din, overgangsfasen, som om du så på tallene på en klokke.' Så for meg var overgangsfasen min tre sykluser, så jeg visste at jeg ville telle tre venstre. Så hvis (i begynnelsen av) kjørefasen min var nede, var jeg klokka seks. Så i første syklus på overgangsfasen gikk jeg til klokka fem. Så til klokka fire - hodet kommer opp. Og så til klokka tre ... kom opp fint og glatt. Dessuten vil jeg si til idrettsutøverne mine: Se nedover rullebanen, se på brettet, så se på gropen. Og så kommer du opp og ser på horisonten.
Langhoppsteknikk - angrepsfase
Powell: Jeg vil alltid tenke på å prøve å gå opp ... det betyr at du må bli høy og hoppende og gå opp og tenke opp. Alt er alltid oppe. Lett og rask på beina. Angrepsfasen skal vanligvis alltid være to sykluser, fire trinn. Det tar ikke veldig lang tid å komme til farten din når du gjør det på riktig måte. Det er en annen type løping enn i overgangen (fase). Angrepet er en annen type løping, slik at de kan sette den fulle innsatsen i hver del uten å bruke så mye energi. Trikset er å gjøre alle disse tingene riktig nedover rullebanen for å komme til start, og det er den store gevinsten.
Powell: Du vil ta farten din til tavlen, og forhåpentligvis til ditt nest siste trinn (neste til siste trinn). For å få idrettsutøveren til å gå loddrett ... vil du at de skal komme inn med den høyeste posisjonen. På det neste til siste trinnet skal du gå ned fra høyeste stilling til en flat fot - det er et langt trinn. Så er neste trinn et kort skritt. Du tar hoftene fra (høy) til lavere posisjon. Det korte trinnet tar startvinkelen, og hoftene dine vender nå opp. Det skaper situasjonen der atleten ikke trenger å prøve å hoppe. Biomekanikken lar dem komme av bakken.
På de lavere nivåene, bare la dem tenke på å gjøre de to siste trinnene veldig raske. I utgangspunktet hva det betyr er at de ikke kommer til å nå. De kommer til å bære farten inn i brettet. Andre idrettsutøvere, vi vil fortelle dem å gå til den flate foten på nest siste trinn og prøve å ha et langt, kort trinn. Langt trinn er en flat fot.
På de høyere nivåene, spesielt en virkelig, virkelig talentfull gutt som også er smart, som kan takle det, kan du bryte den ned ytterligere. En av hovedårsakene til at jeg klarte å hoppe så langt som jeg gjorde, var fordi jeg klarte å ta farten min til start. Og det jeg gjorde, det jeg kaller push-pull-planten, går inn i det nest siste trinnet - du går til en flat fot, du kommer til å miste hastigheten, fordi du bruker mer tid på bakken - men hva du vil prøv og gjør er å begrense hvor mye fart du mister. Så du går inn i det nest siste trinnet.
Trekket kommer fra trekkaksjonen fra toppen av den flate foten. Det er som en fast spak. Rett før foten treffer bakken trekker den seg tilbake. Den ruller fra hæl til tå. Trekker den veien.
Den neste delen blir anlegget. Planten er ikke en høy hæl utvinning, det er en lav hæl utvinning til en flat fot, og deretter et slag. Det er det som får deg fra bakken. Slå albuen tilbake (med motsatt arm), slå kneet, trekk på skuldrene, løft opp haken. Alt går opp. Så når de treffer brettet ved bakkekontakt, er skuldrene bak foten. Men når de tar av, er de over toppfoten. Hofter høye. Bra hastighet. Startvinkel. Tving deg ned i bakken. Det er det som gir (lange) hopp. ”
Langhoppstips - fly og landing
Powell: Når den forlater bakken, vil den naturlige tendensen for at kroppen vender. ... Så det du vil gjøre er å blokkere og bekjempe den fremoverrotasjonen. Forleng kroppen, blokker armene, hold kroppen langstrakt så lenge som mulig før landing. ... Så du vil være sikker på at du treffer (brettet) bak foten og deretter tar av over toppen av foten, og at alt går opp.
Hold kroppen din oppreist, sett deg i en posisjon når du kommer til landingen, der du ikke bøyer deg, men anta en posisjon der du kan løfte knærne, strekke hælene, slå sanden med hælene og trekke til siden for å sørge for at rumpa tømmer hælene, eller den europeiske veien, der de treffer og trekker og øser gjennom.
Les mer råd om langhopp og øvelser fra Mike Powell