Serratus fremre er en gruppe muskler, som består av øvre og nedre digitaliseringer, som stammer fra de øvre åtte eller ni ribbeina og setter inn på den fremre delen av medialgrensen til skulderbladet. Muskelgruppen har flere funksjoner, inkludert bortføring av scapula og elevation av scapula. Serratus anterior blir jobbet under mange kroppsbyggingsøvelser som gensere og push-ups. For bedre å målrette muskelgruppen, kan du utføre mer spesifikke kroppsbyggingsøvelser som øvelser med rett arm på en skråbenk.
Velg to av følgende øvelser og utfør dem på slutten av brysttreningen. Alterner øvelsene du gjør fra trening til trening. Utfør tre sett med 15 reps per øvelse.
Helling av vektstang med rett arm
Skråstanghevingen med rett arm er en øvelse som retter seg mot serratus fremre muskler. For å utføre øvelsen, sett først benken i en førtifem graders vinkel. Ta tak i vektstangen med hendene ved hjelp av et håndgrep som er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold armene rett gjennom hele øvelsen. Flytt vektstangen litt oppover ved å heve skuldrene. Flytt vektstangen ned til startposisjonen ved å senke skuldrene.
Skrå løftehåndtak med rett arm
Heving av hantel med rett arm er en bevegelse for serratus fremre. For å utføre bevegelsen, begynn med å justere benken til en førtifem graders vinkel. Hold en manual i hver hånd med et håndgrep. Hold armene rett under bevegelsen. Ta manualene litt oppover ved å heve skuldrene. Ta håndvektene tilbake til starten ved å senke skuldrene.
Flat dumbbell pullover
Den flate dumbbell pullover er en øvelse som retter seg mot serratus anterior, pectoralis major og latissimus dorsi, sammen med flere andre muskler. For å utføre øvelsen, sett først benken i flat stilling. Ta tak i manualen med begge hender under den ene enden av manualen og legg ryggen på benken. Plasser manualen over brystet med armene nesten helt rette, og hold en liten sving i albuene. Flytt manualen bak hodet til overarmene er omtrent parallelle med gulvet. Flytt manualen opp til startposisjonen.
Push-up
Push-ups er en bevegelse for serratus anterior, pectoralis major, anterior deltoids og triceps brachii. For å utføre bevegelsen, begynn med å plassere hendene på bakken i en avstand som er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og med armene rett. Legg føttene på bakken med beina utstrakte. Hold hoftene dine fra bakken under hele bevegelsen. Ta overkroppen ned mot bakken ved å bøye albuene. Ta torsoen tilbake til starten ved å strekke albuene.
Vegg push-up
Vegg-push-ups fungerer med de samme musklene som push-ups, men bevegelsen har en helt annen følelse på grunn av den forskjellige vinkelen. Start med å plassere hendene på en vegg. Legg hendene litt mer enn skulderbredden fra hverandre på avstand og begynn med armene rett. Flytt føttene tilbake til kroppen din danner omtrent 45 graders vinkel med bakken. Dette er utgangsposisjonen. Bøy armene dine for å bevege torsoen mot veggen. Når albuene dine danner en 90-graders vinkel, stopper du bevegelsen nedover, og retter deretter armene ut for å gå tilbake til startpunktet.