Ujevn muskelvekst, eller å ha muskler på den ene siden av kroppen vokser mer enn på den andre, er et normalt problem innen kroppsbygging som nybegynnere som akkurat har begynt å støte på. Her er flere anbefalinger om hvordan du skal takle dette problemet, med eksempler på kroppsbyggingsrutiner for hvordan du kan fikse et ujevnt bryst og skuldre.
Sjekk skjemaet ditt
Det første du må gjøre er å sjekke skjemaet ditt. Når du er nybegynner, har den sterkere siden (vanligvis den rette hvis du er høyrehendt, selv om dette ikke alltid er tilfelle) en tendens til å gjøre mer arbeid enn den andre, noe som resulterer i uforholdsmessig utvikling.
Måter å fikse dette på:
- Øv perfekt form: Ved å sikre riktig form, ikke bare sørger du for at de målrettede musklene er de som gjør jobben, men også at begge sider legger like mye kraft mens bevegelsen utføres, og forhindrer dermed ubalanse.
- Konsentrer deg om å aktivere musklene på den svake siden: Når du utfører bevegelsen, konsentrer deg virkelig om å bruke og klemme på musklene på den svake siden for å flytte vekten. Denne ekstra konsentrasjonen vil sikre at din dominerende side ikke er den som gjør jobben.
- Utfør ekstra sett med ensidige bevegelser for bare å målrette mot det underutviklede området: Å gjøre noen ekstra sett som bare fokuserer på den svake siden din, vil lære kroppen din å aktivere muskelfibrene på den siden bedre.
Eksempel på kroppsbyggingsrutiner som adresserer ubalanser
Brystrutine:
- Supersett:
- Skråbenkpress, fire sett med åtte til 12 repetisjoner
- Ensidig manualpress, fire sett med åtte til 12 repetisjoner; sørg for at manualen ikke er for tung fordi du må balansere deg selv
Supersett: - Brystdyp, tre sett med åtte til 12 repetisjoner
- Ensidig skråflyging, tre sett med åtte til 12 repetisjoner
Skulderrutine
- Supersett:
- Ensidig sideheving, tre sett med 12 til 15 repetisjoner
- Stående rader, tre sett med åtte til 12 repetisjoner
- Supersett:
- Bøyde sider, tre sett med 10 til 12 repetisjoner
- Ensidig skulderhåndtrykk, tre sett med 12 til 15 repetisjoner
Rutinemessige merknader: Bare hvile 1 minutt mellom supersett og se de forsinkede områdene vokse.
Hvis en hel side av kroppen er ujevn
Hvis den ene siden av kroppen er synlig mer utviklet enn den andre, som ofte skjer med idrettsutøvere som driver med sport som bowling, hvor den ene siden hovedsakelig brukes, dedikerer du hele treningen til å trene bare den svake siden.
Eksemplene på kroppsbygging nedenfor illustrerer hvordan du setter opp en ensidig kroppsbyggingsrutine. I dette eksemplet er venstre side av kroppen målrettet, forutsatt at høyre side er den mer utviklede.
Trening A: Bryst / rygg / biceps / triceps (mandag)
Trening B: Delter / lår / hamstrings / kalver (tirsdag)
Av (onsdag)
Trening C: Bryst / rygg / biceps / triceps (torsdag)
Trening D: Delter / lår / hamstrings / kalver (fredag)
Av (helg)
Trening A og B trener begge sider av kroppen likt, mens treningsøktene C og D bare skal bestå av ensidige bevegelser kun for venstre side. Se eksemplet på ensidige treningsøkter nedenfor:
Trening C:
- Ensidig skrå manualtrykk, fire sett med åtte til 12 repetisjoner
- Ensidig flat manualpress, fire sett med åtte til 12 repetisjoner
- Ensidig nedtrekking (bruk en remskive), fire sett med åtte til 12 repetisjoner
- Ensidig dumbbell-rad, fire sett med åtte til 12 repetisjoner
- Konsentrasjonskrøll, tre sett med åtte til 12 repetisjoner
- Hammerkrøll, tre sett med åtte til 12 repetisjoner
- Triceps pushdown (bruk remskive; håndflaten vendt nedover), tre sett med åtte til 12 repetisjoner
Trening D:
- Ensidig skulderpresse, tre sett med åtte til 12 repetisjoner
- Ensidig bakdel delt maskin, tre sett med åtte til 12 repetisjoner
- Ensidig sideheving, to sett med åtte til 12 repetisjoner
- Lunges (kun venstre side), fire sett med åtte til 12 repetisjoner
- Ensidig benpress (kun venstre side), tre sett med åtte til 12 repetisjoner
- Ensidige benforlengelser, to sett med åtte til 12 repetisjoner
- Ensidige benkrøller, fire sett med åtte til 12 repetisjoner
- Ensidig kalvpresse, tre sett med åtte til 12 repetisjoner
Treningsmerknader: Bare hvile 1 minutt mellom settene.
Om forfatteren
Hugo Rivera, About.com's Bodybuilding Guide og ISSA-sertifiserte trener, er en nasjonalt kjent bestselgende forfatter av åtte bøker om kroppsbygging, vekttap og kondisjon, inkludert "The Body Sculpting Bible for Men", "The Body Sculpting Bible for Women, "" The Hardgainer's Bodybuilding Handbook "og hans egenutgitte e-bok," Body Re-Engineering. " Rivera er også en nasjonal NPC-mester i naturlig kroppsbygging. Lær mer om Hugo Rivera.