Den populære definisjonen av en hardgainer er en person som trener kroppsbygging som trener hardt med vekter, men som har vanskelig for å legge på seg muskler. Seks uker med trening kan gå og ingen signifikante endringer i muskelstørrelse blir notert annet enn litt av en økning i muskeltonus og definisjon. I følge denne populære definisjonen av en hardgainer, er vi alle "hardgainers" fordi det for det meste ikke er lett å ta på seg muskler.
Den enkleste perioden å få muskler er i puberteten når anabole hormonproduksjonen er på et høyt nivå. Etter det blir det stadig vanskeligere å få muskler når vi eldes på grunn av at hormonproduksjonen begynner å synke mellom 25 og 30 år.
Ectomorph somatyper
Etter de fleste definisjoner er en hardgainer den naturlig tynne personen, som uansett hva han eller hun spiser, alltid ser ut til å være den samme kroppsvekten. Dette er det Dr. William H. Sheldon refererte til som en "ektomorf" somatotype da han kom opp med teorien en gang på 1940-tallet. Sheldons teori hevder at menneskekropper er delt inn i tre somatotyper; ektomorfen, endomorfen og mesomorfen.
I et nøtteskall er ektomorfen den naturlig tynne personen som har problemer med å gå opp i vekt, enten det er i form av muskler eller fett. Endomorfen har derimot det motsatte problemet, det er for lett for en person med denne kroppstypen å gå opp i vekt. Mens endomorfe er lette muskeløkere, forutsatt at de kosthold og trener riktig, er de forbannet med en langsom metabolisme, noe som gjør det viktig at de er strenge med dietten året rundt hvis de ønsker å ha noen bukdefinisjon. Mesomorfen er imidlertid den naturlig muskuløse personen, som også har et høyere stoffskifte enn endomorfen. Mesomorphs er utmerkede kroppsbyggere, og for dem kommer gevinster i muskler og reduksjon i kroppsfett ganske enkelt forutsatt at de opprettholder et flott trenings- og ernæringsprogram. livet er ikke rettferdig.
Hva du skal gjøre hvis du er en hardgainer
Nå, når det er sagt, er en hardgainer dømt til å forbli på samme måte for alltid? Ikke i det hele tatt. I utgangspunktet er alt hardgainer å gjøre å endre trenings- og ernæringsprogrammet for kroppsbygging for å passe hans / hennes unike metabolisme. Mens de fleste vil gjøre det best på en diett bestående av 40% karbohydrater, 40% proteiner, iand 20% fett, vil hardgainer ha størst nytte av en diett som består av 50% karbohydrater, 25% proteiner og 25% godt fett.
I tillegg, mens den typiske personen får gode resultater på et kaloriinntak som tilsvarer deres magre kroppsmasse ganger 12, betjenes hardgaineren bedre ved å ta inn så mye som 24 kalorier per pund total kroppsvekt (i motsetning til mager kroppsmasse). Derfor, hvis du er en hardgainer og veier £ 150, vil kaloriinntaket være 3600 kalorier (150 x 24). Dine totale mengder karbohydrater per dag vil være i størrelsesorden 450 gram karbohydrater, proteinet ditt vil være 225 gram og fettene dine vil være 100 gram godt fett per dag. Du kan ta alt dette i 6, 7 eller til og med 8 måltider.
Den viktigste tingen for at en hardgainer skal lykkes, er å minimere kaloriutgiftene og maksimere kaloriinntaket. Dette er nødvendig ettersom hardgainer-metabolismen er en ovn som til enhver tid forbrenner kalorier, og hvis ikke nok tilføres en eller annen gang, vil muskler forbrukes av kroppen til energiformål. Tross alt er dette metabolske problemet det som gjør en person til en hardgainer.
Anbefalt trening for hardvinnere
Tre til fire økter per uke med periodisert vekttrening, som varer maksimalt 60 minutter, er alt en hardgainer kan komme unna med. Kardiovaskulær trening bør være begrenset til et par lette turer på fridagene som varer ikke mer enn 20 minutter. Husk at hardgaineren må begrense kaloriutgiftene. På grunn av dette må han / hun komme inn i treningsstudioet, stimulere muskelen og komme seg ut. I tillegg til en hardgainers treningsrutine for kroppsbygging, bør du vurdere 10 sett med 10 reps eller 5 sett med 5 reps for å komme videre.
Fordeler med å være en hardgainer
Hvis du er en hardgainer, betyr ikke det at det er verdens ende. Mange målbevisste hardgainers som har oppnådd sine kroppsbyggingsmål (og til og med vunnet konkurranser) med massevis av besluttsomhet og veldig hardt arbeid. Skjønnheten til hardgainers er det faktum at det er veldig vanskelig for dem å få kroppsfett, så derfor er alle muskelgevinster de gjør, veldig synlige på grunn av mengden muskeldefinisjon som hardgainer har.
Hvis du er en hardgainer, planlegg måltidene på forhånd, pakk dem i en kjøler og sørg for at du aldri går tom for mat. Når du er i treningsstudioet, gå inn og gå ut. Om kvelden, få god hvile, og hvis du følger med hele denne dagen ut og dag inn, så gjør deg klar til å vokse!